כאישה שמלהטטת בדרישות של לידות מרובות ואורח חיים עמוס, זה עשוי להיראות מאתגר למצוא זמן להתמקד בבריאות ובכושר האישי שלך. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שאפילו בתוך הכאוס, תעדוף פעילות גופנית יכולה לספק יתרונות בריאותיים רבים, כולל סיוע בשמירה על מותניים קטנות יותר ושרירי ליבה חזקים יותק.
הבנת הליבה שלך
לפני שמתעמקים בתרגילים, חשוב להבין למה מתייחס ה"ליבה". המונח "ליבה" מקיף יותר מסתם את שרירי הבטן. זה כולל את כל השרירים בחלק האמצעי שלך שמקיפים את אזור הבטן והגב שלך, ובעצם יוצרים מחוך שרירי שמייצב את הגוף ואת עמוד השדרה שלך. שרירים אלה כוללים:
- Rectus abdominis – הידוע בתור השריר "ששת החפיסות", הוא עובר אנכית במורד החלק הקדמי של הבטן.
- אלכסונים חיצוניים – ממוקמים משני צידי הרקטוס הבטן, השרירים הללו מאפשרים לגוף שלך להתפתל.
- אלכסונים פנימיים – שרירים אלו שוכנים מתחת לאלכסונים החיצוניים, פועלים בכיוון ההפוך.
- בטן רוחבית – השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן, היא עוטפת את עמוד השדרה שלך להגנה ויציבות.
- זקפה שדרה – קבוצת שרירים העוברת לאורך הצוואר עד לגב התחתון.
- Multifidus – ממוקמים מתחת לעמוד השדרה הזוקף לאורך עמוד השדרה, שרירים אלו מאריכים ומסובים את עמוד השדרה.
- כופפי ירכיים – ממוקמים בחלק הקדמי של האגן והירך העליונה, שרירים אלו הם המפתח לאיזון.
- Gluteus medius ו-minimus – אלו הם השרירים בצד הירך.
- Gluteus maximus, קבוצת הירך הירך, piriformis – ממוקם בחלק האחורי של הירך וברגל הירך העליונה.
ליבה חזקה עוזרת לאיזון, יציבות והעברת אנרגיה. לכן, כל התנועות שאנו עושים, בין אם מדובר בכיפוף כדי להרים ילד או בפיתול כדי להעמיס את המדיח, נובעות מהליבה.
הבנת השמנת יתר בטנית
מחקרים אחרונים הראו מגמת עלייה בהשמנה בטנית במבוגרים. למעשה, במהלך 15 השנים האחרונות, השכיחות של השמנת יתר בטנית עלתה באופן משמעותי, כאשר למעלה ממחצית מהמבוגרים בארה"ב סבלו מהשמנה בטנית בשנים 2003-2004. בקרב נשים, השכיחות מותאמת גיל של השמנת יתר בטנית עלתה מ-47% ל-61.3% בין השנים 1988-1994 ו-2003-2004.
אבל למה זה צריך לעניין אותך? השמנת יתר בטנית היא יותר מסתם דאגת יהירות. זה קשור לסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת מסוג 2, ואפילו סוגים מסוימים של סרטן. כאמא עסוקה, שמירה על קו מותניים בריא זה לא רק להיראות טוב – זה לשמור על בריאות המשפחה שלך.
תרגילים אפקטיביים עבור מותניים קטנים יותר וליבה בעלת גוון
כשזה מגיע להצהרת קו המותניים שלך, מומחים ממליצים על שתי אסטרטגיות מפתח: בחירה באורח חיים בריא כמו תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה, ותרגילים ממוקדים שמחזקים את שרירי הליבה. זכרי, לא ניתן להקטין נקודתית או להרזות רק אזור אחד בגוף. במקום זאת, כוונו להורדת שומן כללית בגוף עם פעילות גופנית סדירה ותזונה מאוזנת, שיכולה למנוע עלייה במשקל ואגירת שומן סביב החלק האמצעי.
הנה כמה תרגילים שיכולים לעזור לך לגוון את החלק האמצעי שלך ולהשיג את דמות שעון החול בהתאמה זו:
- לאנג לאחור עם הנעת ברכיים – תרגיל זה מפעיל את שרירי הליבה ושרירי פלג הגוף התחתון תוך הגברת זרימת הדם בגוף.
- מגע הבוהן לסירוגין – מגע הבוהן לסירוגין עובד על כל שריר ליבה.
- Neutral grip dumbbell bent over rows – כפופה על שורות יכולה לעזור לבנות את צורת שעון החול הזו כדי לשקף מותניים דקים יותר.
- בעיטות ישבן – תרגיל זה מגביר את זרימת הדם, ואם נעשה בעצימות, יכול לעודד שריפת קלוריות גדולה.
- PLANK – קרש יכול להיות יעיל בשילוב שרירים בכל הגוף. חשוב לוודא שאתה מפעיל את שרירי הליבה שלך במהלך התרגיל הזה כדי לא להפעיל לחץ על הגב.
- V-sit – תרגיל זה מפעיל את שרירי הליבה שלך. התחל בישיבה, הפעל את שרירי הליבה שלך והישען בעדינות לאחור כמה סנטימטרים. הרם את הרגליים באוויר כך שיהיו במיקום העליון של השולחן. הושט את הידיים שלך ישר לפני ou כך שהם מקבילים לאדמה
- מטפסי הרים – מטפסי הרים הם תרגיל נהדר לעבוד על שרירי הליבה שלך תוך העלאת הדופק שלך
- ברך עד מרפק – תרגיל זה מפעיל את שרירי הליבה שלך. הניחו את הידיים מאחורי הראש ועמדו עם כפות הרגליים רחבות כמו הירכיים. כווץ את המרפק השמאלי כלפי מטה בזמן שאתה מעלה את הברך השמאלית כדי להגיע לברך לכיוון המרפק
- זחילות דובים – זחילות דובים הן תרגיל מצוין לכל הגוף שמעסיק את שרירי הליבה. התחל בתנוחת דוב על ארבע כשהברכיים ממש מעל הקרקע. שמירה על גב שטוח וליבה מעורבת, לנוע קדימה בתנועת זחילה באמצעות ידיים ורגליים מנוגדות.
זכרי, תרגילים אלה לא רק יעזרו לחזק את שרירי הליבה שלך אלא גם יסייעו לשפר את רמות השומן הכללי בשילוב עם תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה.
המדע שמאחורי פעילות גופנית ואיבוד שומן בבטן
מחקרים מראים באופן עקבי שפעילות גופנית היא דרך יעילה להפחתת שומן בטני. מחקר שנערך לאחרונה נמצא כי פעילות אירובית לבדה יכולה להוביל להפחתה בשומן הקרביים והתת עורי. כאשר פעילות אירובית משולבת עם אימוני התנגדות, היא עשויה לקדם גם הפחתת שומן בבטן.
כאמא עסוקה, מציאת זמן לפעילות גופנית יכולה להיות אתגר, אך זכרו, אפילו פעילות גופנית קצרים יכולים לתרום לבריאות הכללית ולקו המותניים שלכן. בין אם זה סט מהיר של פלאנקים בזמן שהילדים מנמנמים או סקוואטים במהלך יציאה בפארק, כל דבר עוזר. יש לך את זה, סופר-אמא!
הישארו מעודכנים לעדכונים נוספים בנושא זה וזכרו להירשם לניוזלטר שלנו לקבלת טיפים ומגמות כושר נוספות. לכל שאלה אישית או תכניות כושר מפורטות, אתם מוזמנים ליצור קשר עם הצוות שלנו ב-FIT.FUN6159@GMAIL.COM.
מאמר זה אינו בא להחליף ייעוץ רפואי מקצועי. התייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל שגרת אימונים חדשה.
